無邊無際

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道如天上自在的雲, 沒有目的,沒有要成為什麼, 一切就是它原來的樣子.
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三小時睡眠法

一 睡眠理論 ╔════╦═════════════════════════════╗ ║ ║ ←(始)──────────時間──────────(終)→ ║ ╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣ ║ 入 睡 ║↘║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║→║ ║→║ ║→║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║快速動眼║ ║↘║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║↗║ ║→║ ║→║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 淺 眠 ║ ║ ║↘║ ║↗║ ║↘║ ║↗║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 深 眠 ║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝ 入睡、快速動眼期的睡眠效率很低,對"讓精神變好"這件事來說,其實沒什麼效果 所以延長睡眠時間,其實是一直增加最後的低效率睡眠期,也就是一般人的睡眠法 淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期,這兩段睡眠效率"可以"很高,但只有兩次循環 而三小時睡眠法的重點,就在提升前兩個循環的睡眠效率,節省後面不必要的時間 然後在兩個循環結束之後,在淺眠期或入睡期醒來,減輕醒來時身體和精神的負擔 而每個人的循環時間長度不一,但大概共睡二~四小時就夠,身體習慣後可能進步 二 相關的事情 1.固定時間入睡和起床,對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果 2.身體習慣長時間睡眠,會降低睡眠效率;調整習慣約需 2~6個月 (身體習慣吃較多東西,會降低吸收效率;調整習慣週期則較短,約 1~2周) 3.晚上睡白天醒比較好,可提高睡眠效率,同時也比較能配合身體機能 4.一天24小時過程當中,如果要醒來20hr,中間還是會累,可小趴30分鐘 5.睡回籠覺舒服但無用,會破壞身體習慣;累了就打個 5分鐘瞌睡,提神效果好 6.睡覺時需盡可能空腹,宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默) 7.床鋪不宜過軟("整個"床面陷下去),枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵) 8.初學者一開始要先練習冥想,把睡眠時間定在 6小時,一周就很有進步 然後開始測試自己的睡眠循環週期多長,這會辛苦一點 花幾天時間,分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間 看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態,那大概就是你目前的最適睡眠時間了 (熟睡狀態被鬧醒,容易出現呆滯遲緩狀態,重點是"腦筋遲鈍"而非"想睡覺") 三 睡前(松關節與冥想為主,其它都是附屬周邊參考用) 1.松關節 約 3~5分鐘 (密傳:重點在頸、肩、腰三個部位) a.頸:頭向下,先盡可能左轉到底,再由上繞到右轉底之處,再向下 上繞時嘴張開,作一次約四拍,左右共轉5+5+5+5+2=22圈即可 b.肩:先拉松;全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲) 再慢轉;雙手下垂,肩部前後轉各五圈,一圈約四拍 再快彈;雙手開展,用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底,自然會彈回來 由後上往後中拉,往後下彈回來;上下兩方向各十次 c.腰:先拉松;雙手開展,肘部彎曲,抬左腿腰左轉,抬右腿腰右轉 左右交替共作30下,共約30秒;前10下要慢,比較不會閃到XD 再俯仰;仰 2拍,回 2拍,仰 2拍,回 2拍 (保持彈性,仰一點點就好) 仰16拍,俯 8拍 (要俯仰到底) <= 以上重複三組 2.伸展肌肉:看人啦,松關節有好好作的話,上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到 下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響,所以我看就算了 可以考慮右手從頭後面拉左肘,向右彎腰堅持16拍,左右一組即可 3.洗熱水澡:泡澡效果一流啊,沖澡就得沖久一點,要熱到身體裡面去 讓身體出來時微微發熱,約10分鐘體溫下降,容易入睡也容易睡熟 4.薰香音樂:這個完全看個人狀況,通常是給不易放鬆入睡的人用的 像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了,請自行決定吧 (薰衣草安眠效果不錯,音樂當然是輕音樂小夜曲之類) 5.冥想投神:其實就是自我暗示加上想像力調整法,效果完全取決於精神力強度 a.閉上眼睛,想像有個女人對你說... 『你有沒有看到那片海啊?海水很暖,包圍著你全身,你感覺... 鈴鈴鈴~』 ㄟ,不對,那是陳慧琳,重來 b.張開眼睛,回想確認一下"漸漸放鬆睡著、舒服地起床醒來"的感覺是怎樣的 還有,平常起床時會有種感覺告訴你大概睡了多久 想一下睡約四五小時的那種感覺是怎樣的 c.閉上眼睛,放鬆心情,自然平躺 加強"相信自己等一下會照著想像的情節入睡且醒來"的信念 然後在腦袋裡播放有視、聽、嗅、溫、觸感的電影,內容依序是... "漸漸放鬆睡著" (重點是漸近放鬆,約 1分內就可進入睡著) "熟睡大約四五個小時" (從前面想像睡著後,開始不要思考) "舒服地起床醒來" (想像判定睡眠長度的感覺,然後起床後的舒服精神感) 在播這個電影的時候,也要持續加強相信感,並且要求身體照著作 『以上整個過程完全是身心觀感,腦袋裡面請不要出現任何的文字』 d.再開始真正放鬆:精神渙散,感覺身體接收到的感覺 保持上述狀態,並在心中極輕地默念長音的"松"數次,放鬆身體 感覺到身體比較放鬆舒服的時候,就不要再默念,把意識完全放掉不要思考 很快就可以睡著,我目前從放鬆到睡著平均大概都在 3分鐘以內 四 醒來 1.起床時要乾脆一點,不然是很危險低! 2.醒來後,先閉眼轉眼球,左右方向各轉個八圈十圈, 3.然後躺著伸個懶腰,平趴下,再聳背後縮作個or2字型 4.站起來作幾個深呼吸吐納: 雙腳微開,手放腿旁;吸氣時抬手,手伸直,兩手約45度開展,抬到頭頂合掌 合掌後吐氣,雙掌一起從胸前下降,過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好) 5.松關節,除頸肩腰特別重要之外,其它地方也要動一動 像熱身運動一樣,但是不需要作那麼多啦,自己覺得舒服就好 6.洗個臉吧 就這樣了,祝大家睡眠順利
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